肩のトレーニング
ペットボトルで簡単なおもり
ペットボトルに水を入れておもりにするのも簡単でよろしいです。
- 入れる水の量で重さが調節できます。
- 500ml のボトルに水をいっぱいに入れたら約 500g です。
僧帽筋のトレーニング
- 500g 程度の重さのものを手で下げて持ち、肩をすくめるように持ち上げます。
- 10 秒数えて、力をぬいて肩を下ろします。
- 痛みがあまり出ない程度、5 - 30 回繰り返します。
- 30 回できるようになったらおもりをさらに重くします。
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肩関節の筋力トレーニング
- 最初はおもりなしで。
- 前方に 10 秒、つぎに横へ 10 秒、手を伸ばして上げ続けます。
- 痛みがあまり出ない程度、5 - 30 回繰り返します。
- 30 回できるようになったら、500g のおもりを手に持ちます。
- できる方はおもりをさらに重くしていきます。
最初はおもりなしで
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できる方はおもりを持って
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肩関節の筋力トレーニング 2
- 肘をわきにつけて、壁か柱を手の甲で痛くない程度の強い力で押して、10 秒間の力くらべ。
- 痛くない程度で 5 - 30 回。
ストレッチ
- 痛みが少し感じられるかどうかまでの範囲で、内側、外上、後ろの 3 方向に少しずつストレッチ。
- 一つの方向のストレッチは 10 - 30 秒間、ゆっくりと 2 - 3 回おこないます。
- 目の前で腕を伸ばして、大きく円を描くようにまわします。あまり痛くない程度の大きさから、20 - 30 回ずつ。
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