腰椎体操
- 痛みの強さ、動かして痛む方向に応じて、少しずつ行います。
- 痛みをほとんど感じない程度で行います。
- 痛みをがまんして無理にすることはないように。
痛いときにもできるストレッチ
1 動作 10 秒くらいでゆっくりと、4 - 5 回。
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基本姿勢
痛みが減ってきたら行えるストレッチ
- 前に曲げるか後ろにそらすか、どちらか痛くなくできるストレッチを。
- 10秒くらいずつ、4 - 5 回。
前に曲げる方が楽な方
後ろにそらす方が楽な方
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痛くなっなってきたらできるいろんな体操
ひねりを加えるストレッチ
- 左右にゆっくり、脚を交差させて 10 秒ずつストレッチ。
- 最初は寝て行います。
- 痛みが許せば、立って行ってもかまいません。
腹筋トレーニング
- 5 秒間、上半身を起こします。
- 腹筋運動は、膝を立てて。
- 枕などを背中にしいて、上半身を少しだけ起こすのでもかまいません。
- いすに浅くかけてもたれ、上半身を少しだけ起こすのでもかまいません。
背筋トレーニング
- 5 秒間、上半身を反らします。
- あまり無理して上を向かないように。
後ろにそらす方が楽な方のトレーニング
最初は座ったまま
- 基本姿勢
- 少し前屈
- 後ろにそらして 5 秒間背中に力を入れて
- 元に戻る
- ゆっくり数回繰り返します。
1
→ 2
→ 3
→ 4
立って行える方
- 力を入れて背中をそらします。
- 5 秒間ずつ、脚を左右交互に。
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