膝体操
歩くのがやっとというくらいの方から、膝の軽い痛みにまで、簡単ですが効果の高いトレーニングです。
片足立ち
- 机などぐらつかないものを持って体を支え、片足を上げて立ちます。
- 左右 1 分間ずつ、朝昼夕の 1 日 3 回、行ってください。
立ち上がり
- 机などぐらつかないものを持って体を支えます。
- 椅子から立ち上がる途中の中腰の姿勢で 10 秒間、がまんします。
- ゆっくり腰をかけます。
- 数回ずつを朝夕 2 回。
大腿四頭筋トレーニング
- いすに座って、片足をゆっくり伸ばして上げ、痛くない位置でしっかり太股に力を入れて膝を伸ばします。
- 10 秒ずつ、左右の足を交互に。朝夕 2 回。
- 最初は数回ずつだけでも。慣れてきたら 30 回ずつ。
- 30 回が楽にできるようになったら、次は足首におもりをつけて。
- 最初は、500g のおもりで数回ずつから。
- 慣れてきたら、回数とおもりを増やしていきます。
- 高齢女性では最大 3kg × 30 回くらいまで。
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腰下肢筋力トレーニング
- 腰から膝までを支え動かす筋力をアップします。
- 立てない方でも行えます。
- 膝立てをして寝たまま、膝を伸ばして片足を上げます。
- 10 秒ずつ、左右の足を交互に。
- 最初は数回ずつ。
- 慣れてきたら、30 回ずつ。
- 30 回が楽にできるようになったら、足首に 500g のおもりをつけて。
- 最初は数回ずつから。
- 慣れてきたら、回数とおもりを増やしていきます。
- 高齢女性では最大 3kg × 30 回くらいまで。
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ペットボトルで簡単なおもり
ペットボトルに水を入れておもりにするのも簡単でよろしいです。
- 入れる水の量で重さが調節できます。
- 500ml のボトルに水をいっぱいに入れたら約 500g です。
